あなたは知っていましたか？
「鼻呼吸がストレス解消に効果的なんです！」
いきなりこんな事を言われても信じられないでしょう。
私だって、信じられませんでした。
しかし、これは事実なんです。
私と一緒にあなたも想像してみてください。
鼻の通りが良い時に、スーッとゆっくり大きく鼻呼吸をした時のなんとも言えない心地よさと開放感を。
どうですか？想像しただけでも、ストレスが解消すると感じませんか。
仕事をしていると必ず意識してしまう、「ストレス」。
このストレスを解消したいとあなたは悩んでいるはずです。
運動や趣味、旅行をするとストレスを解消出来ますが、時間がなく、お金もあまり使いたくないと感じているあなたにちょうどよい方法が、この「鼻呼吸」なんです。
今から、この「鼻呼吸」とストレス解消について、詳しく説明していきます。
目次
なぜ鼻呼吸がストレス解消に効果的なのか？
鼻呼吸がなぜストレス解消に効果的なのか、それは今から説明する4つのポイントが大きく関わっています。
今からこのポイントについて、紹介していきます。
自律神経を整えストレスを解消する鼻呼吸
現代社会において、多くの人が慢性的なストレスを抱え、疲労感や集中力の低下を感じています。
特に仕事のストレスが原因で自律神経が乱れると、心身のバランスが崩れ、結果として睡眠の質の低下や疲れが抜けない状態に陥りやすくなります。
鼻呼吸には、この自律神経を整える効果があると言われています。
鼻呼吸を行うことで、吸う息と吐く息のリズムが深まり、特に副交感神経が優位に働くようになります。
副交感神経が優位になると、心拍数が穏やかになり、血圧が安定し、リラックスした状態を保つことができます。
結果として、ストレスが軽減され、体の緊張が和らぐのです。
睡眠の質を向上させる
ストレス解消に効果的な方法が睡眠です。
睡眠の質を向上させることができれば、効果は絶大です。
鼻呼吸は睡眠の質を向上させるために重要な役割を果たします。
睡眠中に口呼吸をすると、喉が乾燥しやすく、いびきや無呼吸症候群のリスクが高まりますが、
鼻呼吸をすることでこうした問題を軽減できます。
鼻には天然のフィルター機能があり、空気中のホコリや細菌を取り除き、適切な湿度を保ちながら空気を肺に送り込みます。
このフィルター機能により、鼻呼吸はリラックス効果をもたらし、深い眠りに入りやすくなります。
先程も説明したように、鼻呼吸によって副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が安定し、体がリラックスモードに切り替わります。
この状態は質の良い睡眠に不可欠であり、睡眠中に体がしっかりと休まり、心と体の疲れが回復しやすくなるのです。
特に日中に仕事やストレスが多い人にとっては、鼻呼吸を意識することが、質の良い睡眠を確保するための手助けとなるでしょう。
鼻呼吸は脳の熱を冷やすラジエター
脳は24時間働き続ける臓器で、エネルギー消費量が多く、熱を持ちやすい器官です。
この脳の熱を効果的に冷やすのが「鼻呼吸」です。
鼻は口よりもフィルター機能が優れているため、冷たく清潔な空気を取り入れることができます。
鼻から吸い込まれる空気は鼻腔を通る際に冷却され、脳に新鮮で冷たい酸素を届けます。
この作用が「脳のラジエター」として機能し、過剰な熱を抑え、リラックス状態を促進します。
この冷却効果によって、集中力の向上やストレス緩和が期待できるのです。
心を落ち着けるための鼻呼吸の重要性について
鼻呼吸は、私たちの「今」に意識を向ける手助けをしてくれます。
日々の業務に追われ、ストレスが積み重なると、つい呼吸が浅くなりがちです。
こうした浅い呼吸は、脳が緊張状態に陥りやすく、ストレスを増幅させる原因にもなります。
しかし、鼻呼吸に意識を向けることで、
呼吸が深まり、リラックスした状態が自然に生まれます。
これは心理学でも「マインドフルネス」の一環として注目されています。
マインドフルネス呼吸法を活用することで、今この瞬間に集中し、不要な思考や不安から解放されるため、ストレスが軽減され、心の安定が得られるのです。
リラックス効果を高める鼻呼吸の科学
鼻呼吸は単にリラックス効果があるだけでなく、脳の働きをサポートする科学的な根拠もあります。
鼻呼吸によって吸収される酸素量が増え、脳に多くの酸素が行き渡ることで、思考がクリアになり、ストレス耐性が向上します。
また、鼻呼吸を続けることで脳波がα波にシフトし、リラックス状態が深まります。
こうした科学的効果があるからこそ、鼻呼吸は「疲れが抜けない」「眠れない」という悩みを抱える現代人にとって、有効な手段なのです。
ストレス解消に効果的な鼻呼吸の方法とは
自宅でできるストレス解消鼻呼吸の実践法
鼻呼吸を行うために特別な準備は必要ありませんが、少し工夫することで効果がさらに高まります。
以下の方法を試して、鼻呼吸のリラックス効果を最大限に活用しましょう。
- 静かな場所を選ぶ：
リラックスしやすい環境を整えましょう。 - ゆっくり深呼吸をする：
息をゆっくり吸い込み、ゆっくりと吐き出します。吐く時は口を使わず、鼻からゆっくりと息を出しましょう。 - 呼吸に意識を集中：
呼吸を行っている「今」に意識を向け、ゆっくりと鼻からの息が体を通り抜ける感覚を感じてみてください。
忙しい日常を癒す簡単鼻呼吸テクニック
忙しい日々の中でも手軽に実践できる鼻呼吸のテクニックは、スキマ時間にストレスを和らげるのに役立ちます。
ここでは、特に効果的な「数息法」と「片鼻呼吸法」を紹介します。
数息法
鼻からゆっくり息を吸いながら心の中で4秒数え、吸い終えたら4秒間息を止めます。
続いて4秒かけてゆっくりと鼻から息を吐き出します。
このリズムを数回繰り返すことで、自然にリラックス状態が生まれ、落ち着いた気持ちに切り替えやすくなります。
片鼻呼吸法（ナディ・ショーダナ）
右手の親指で右の鼻孔を押さえ、左の鼻孔からゆっくり息を吸い込みます。
吸い込んだら、今度は右の鼻孔だけを開き、左の鼻孔を押さえて息をゆっくりと吐き出します。
この交互に片鼻ずつ呼吸する方法は、インドのヨガでも使われており、リラックス効果を高め、集中力をアップさせると言われています。
これらのテクニックは場所を選ばず、気軽に実践できるため、仕事の合間や移動中に行うことで、日常生活に即効性のあるリラクゼーション効果を得ることができます。
ストレス解消に効果的な鼻呼吸ができなくなると
睡眠障害によるストレスの蓄積
鼻呼吸ができなくなると、自然と口呼吸に頼ることが増え、体が十分なリラックス状態に入りにくくなります。
特に、睡眠時の口呼吸は、いびきや浅い眠りの原因になり、結果として慢性的な睡眠不足を引き起こすことがあります。
深く眠れないことで疲労が蓄積し、日中の集中力ややる気が低下し、ストレスを抱えやすくなる悪循環に陥ります。
鼻呼吸と精神障がいについて、医学的にも研究されており、「鼻呼吸障害が精神に影響を与える」ことが立証されています。
睡眠不足はストレスの蓄積の大きく影響します。
その理由について、詳しく説明している2つの記事を以下に紹介します。
あわせて読みたい
口呼吸による喉の痛みでストレス発生
口呼吸は喉の乾燥や痛みを引き起こしやすく、朝起きたときに不快感を感じる原因にもなります。
鼻呼吸では空気が鼻で適度に加湿され、清潔な空気が体内に入りますが、口呼吸ではその役割を果たせません。
そのため、のどの違和感や乾燥がストレスの一因になることもあります。
呼吸が浅くなる
鼻呼吸ができずに呼吸が浅くなると、体が酸素不足に陥り、リラックスした状態が維持できなくなります。
これは、ストレスが高まりやすい環境を自ら作ってしまうことにもつながります。
浅い呼吸は体に負担をかけ、心身ともにストレスを抱えやすくなるため、健康的な鼻呼吸を保つことがいかに大切かがわかります。
ストレス解消に効果的な鼻呼吸の改善方法を紹介
鼻うがい
鼻呼吸を改善するために効果的な方法の一つが「鼻うがい」です。
鼻うがいとは、専用の洗浄液や生理食塩水を用いて鼻腔内を洗浄し、鼻の通りを良くする方法です。
鼻がスッキリすると、自然と鼻呼吸が楽になり、睡眠の質も向上します。
私もこの鼻うがいを毎日欠かさずにしています。
今からこの鼻うがいについて、詳しい手順を紹介します。
鼻うがいのタイミングはいつでも構いませんが、私は朝しています。
朝に鼻うがいをすることで、スッキリとした鼻呼吸で一日のスタートするため、とてもオススメです。
ただし、このタイミングについては、人によって変わります。
また、毎日すると鼻が荒れてしまう方もいますので、自分の体調の合わせて頻度と時間帯を調整しましょう。
鼻うがいの手順
- お湯を沸かす
- 透明な耐熱の計量カップにお湯を注ぐ
- 岩塩を小さじ半分の量で計量カップに入れる
- かき混ぜて塩水を作製する
- 水を注いで人肌程度にお湯を冷やす
- 計量カップの塩水を半分だけネティポットに入れる
- 前かがみなり、顔の右側が下に向くように顔を傾けて、左の鼻にネティポットの先端を指す
- ネティポットを傾けて、左の鼻から塩水入れて、右の鼻から出す
- ネティポット内の塩水がなくなったら左の鼻うがいは完了
- 計量カップに残っている塩水を全てネティポットにいれる
- 今後は、前かがみなり、顔の左側が下に向くように顔を傾けて、右の鼻にネティポットの先端を指す
- ネティポットを傾けて、右の鼻から塩水入れて、左の鼻から出す
- ネティポット内の塩水がなくなったら完了
- 最後に、鼻をしっかり噛むことを忘れずに
準備①～⑤の詳細
①お湯を沸かす
お湯の沸かし方はどのような方法でも構いません。
必ず50ml以上のお湯を沸かしてください。
必ず沸騰するまで、沸かしてください。
②透明な耐熱の計量カップにお湯を注ぐ
沸かしたお湯を透明な耐熱の計量カップに50~100ml注いでください。
夏は50ml、冬は100ml位で人肌になります。
なぜって、季節によって水道水の温度が変わるからです。
沸騰させたお湯を注ぐことが重要となります。
私は下記の250mlが計量できる耐熱ガラスの計量カップを使っています。
透明の方が計量しやすいこと、お湯を注ぐので耐熱であること、そしてカップの先端に注ぎ口があることがポイントです。
この計量カップは最小メモリが50mlなので、とても分かりやすくなっています。
また、250mlであることも重要です。
後ほど説明する、人肌程度にお湯を冷やす時に大きく関わってきます。
オススメ
＜スポンサーリンク＞
注ぎ口があることも重要になります。
なぜなら、ネティポットに塩水を注ぎやすくなるからです。
③岩塩を小さじ半分の量で計量カップに入れる
塩であれば、何でも良いのですが私は岩塩を使用しています。
私が感じているだけなので根拠はありませんが、鼻に入れた時に刺激が少なくまろやかな気がするためです。
(完全に個人の感想です。。。)
オススメ
＜スポンサーリンク＞
計量カップに塩を小さじ半分入れるのですが、私は下記の小さじ半分用の計量スプーンを使用しています。
通常の小さじの計量スプーンに半分ほど入れても良いのですが、半分を目分量で計るのは難しいと感じています。
そのため、私は確実に小さじ半分を計量できるこのスプーンを愛用しています。
毎日することですので、簡単に誤差なく計量できるこのスプーンが気に入っています。
オススメ
＜スポンサーリンク＞
④かき混ぜて塩水を作製する
この部分に細かい説明は必要ありませんね。
私は上記の計量スプーンを使って、かき混ぜています。
この時、計量カップの底に若干溶け残りがありますが、これはおそらく塩の成分ではなく、岩のかけらなので気にしないでください。
かき混ぜた後は、計量スプーンを水でしっかりと洗ってください。
ステンレスのスプーンとはいえ、塩をつけたままでは錆びてしまいます。
(金属製では無く、樹脂製の場合は錆びませんが。。。)
⑤水を注いで人肌程度にお湯を冷やす
計量カップに水を200ml注いで、人肌程度の塩水250mlを作製します。
沸騰したお湯50mlに200mlの水を加えると、適度な人肌の温度になります。
水は水道水で構いません。
季節によって、多少温度は前後しますが気にしないでください。
水にこだわりがある方は、ペットボトルなどを常温で保管して使用してください。
250mlの計量カップを選んだ理由は、コップから溢れない程度に水を入れれば、簡単に250mlに計量出来るからです。
多少の計量ズレは全く問題になりません。
これで、鼻うがい用の塩水が完成です。
鼻うがい⑥～⑮の詳細
さあ準備は整いました。
早速、鼻うがいを始めましょう！！
⑥計量カップの塩水を半分だけネティポットに入れる
続いて、計量カップの塩水をネティポットに入れます。
この時に、計量カップ注ぎ口がとても役立ちます。
こぼさずにキレイに塩水をネティポットに入れることが出来ます。
入れる量は、半分程度(200~230ml)にしてください。
理由はおわかりですよね、左右両方の鼻から塩水を注ぐ必要があるからです。
私は下記の樹脂製のネティポットを使用しています。
その他のポットは使用していないので比較は出来ませんが、とても安価で使い勝手もよく、1年以上使っても全く壊れません。
落としても割れないので、多少雑に扱っても大丈夫です。
(雑に扱っているわけではありませんが。。。)
オススメ
＜スポンサーリンク＞
「樹脂はチョット・・・」と感じる方は、陶器や金属製のネティポットがオススメです。
陶器は高級感もあり、自然の素材を使っているため安心です。
ただし、陶器は落としてしまうと割れてしまいます。
金属製も高級感があり、頑丈ですので安心です。
こちらは金属アレルギーやこまめに洗浄しないと錆びてしまいますので、そこは注意が必要です。
オススメ
＜スポンサーリンク＞
陶器製のネティポット
金属製のネティポット
⑦前かがみなり、顔の右側が下に向くように顔を傾けて、左の鼻にネティポットの先端を指す
まずは、顔を下に向けてお辞儀するような形で身体を曲げてください。
そして、顔を右側が下に向くように傾けた後に、ネティポットの先端を左の鼻に指すのです。
⑧ネティポットを傾けて、左の鼻から塩水入れて、右の鼻から出す
なかなかイメージがしにくいかもしれません。
イラストを貼ることが出来ないのですが、先ほど紹介したネティポットの楽天サイトに分かりやすいイラストがあります。
そちらをご確認ください。
オススメ
＜スポンサーリンク＞
⑨ネティポット内の塩水がなくなったら左の鼻うがいは完了
⑩計量カップに残っている塩水を全てネティポットにいれる
⑪～⑬については、⑦～⑨の反対側をすれば完了です。
鼻うがいの手順を動画で紹介しているYouTubeがありましたので、こちらも参考にしてください。
私が説明している内容とは少し異なりますが、鼻うがいの姿勢をイメージするのに役立ちます。
(※注：私ではありません・・・。)
⑭最後に、しっかりと鼻をかむことを忘れずに
鼻うがいが終わったら、しっかりと鼻をかんで塩水を出しましょう。
すると鼻の中がスッキリして、快適な鼻呼吸が出来るようになります。
口呼吸をしない意識
意識して鼻呼吸を行うことも大切です。
日常生活での口呼吸を意識的に避け、鼻からの深い呼吸を心がけることで、徐々に鼻呼吸が習慣化されます。
リラックスする場面では、深い鼻呼吸に意識を向け、体全体に酸素が行き渡る感覚を楽しむようにしましょう。
自分では改善できない時はメンターに教えてもらう
もし一人で改善が難しい場合、メンターの指導を受けるのも効果的です。
メンターは個々の状態に合わせたアドバイスをしてくれるため、鼻呼吸を通じたストレス解消法がさらに効果的になります。
定期的にメンターから指導を受けることで、無理なく自然に鼻呼吸を習慣化し、ストレスに強い生活を築けるようになります。
私がオススメするメンターはネタリン(@netarin_ibiki_0)さんです。
この方は、鼻呼吸の改善の専門家です。
ご自身でも鼻呼吸を改善する方法を常に研究し、実践しています。
ご自身の経験を元に熱心に、親切に、丁寧に教えてくれます。
数多くの経験をしているため、あらゆる鼻詰まりのお悩みを解決してくれます。
また、ネタリンさんは睡眠時のいびきの研究と改善にも詳しいため、あなたは良質な睡眠を得ることができます。
ネタリンさんは、何事にも真剣な方です。
あなたの悩みにも真剣に向き合ってくれます。
まとめ：鼻呼吸でストレスを解消し、快適な毎日を
仕事や日常生活で避けられない「ストレス」。
それが積み重なると、疲労感や集中力の低下、そして睡眠不足といった症状に悩まされることもあるでしょう。
こうした悩みを抱える40代の働く社会人におすすめなのが「鼻呼吸」を活用したストレス解消法です。
鼻呼吸は、自律神経を整え、脳を冷却し、リラックス効果を高めることで、心身のバランスを整える効果があります。
鼻呼吸には多くのメリットがあり、以下のような効果が期待できます。
鼻呼吸ができないとリスクがあります。
もし鼻呼吸ができずに口呼吸に頼ると、以下のようなリスクがあります。
そこで、鼻呼吸を改善する良い方法があります。
鼻呼吸を習慣化するための改善方法も取り入れましょう。
鼻呼吸は、ストレス解消や睡眠の改善に効果的なシンプルかつ強力な方法です。
日々の忙しさの中で簡単に実践できるため、40代の働く社会人にとって、無理なく続けられる健康習慣となるでしょう。
鼻呼吸を日常に取り入れ、ストレスから解放された快適な毎日を送りましょう！
鼻呼吸以外にもストレス解消方法を紹介した記事があります。
ぜひ読んでください！
あわせて読みたい
